油脂類・調味料あれこれ
ローカーバーにとって、炭水化物の含有量を見落しがちな油脂類と調味料。
まず代表的な油脂類の含有量とカロリーは次のとおり。
- キャノーラ（なたね）油 （0g、138kcal/15g［大さじ1杯］）
- 綿実油 （0g、138kcal/15g）
- ゴマ油 （0g、138kcal/15g）
- オリーブ油 （0g、138kcal/15g）
- ラード （0g、141kcal/15g）
- 牛脂 （0g、141kcal/15g）
- 有塩バター （0.03g、112kcal/15g）
- ソフトタイプマーガリン （0.18g、114kcal/15g）
油脂類は含有量が極めて少ないが、マーガリンだけはやや多い。また、マーガリンの精製過程で発生する化合物は体に悪い（動脈硬化の原因になる）といわれているので、なるべくバターを使ったほうがよいだろう。
次に代表的な調味料の含有量とカロリーは次のとおり。
- 薄口醤油 （1.17g、9kcal/15g［大さじ1杯］）
- 濃口醤油 （1.50g、11kcal/15g）
- 本みりん （6.48g、36kcal/15g）
- みりん風調味料 （8.24g、34kcal/15g）
- 甘味噌 （5.69g、33kcal/15g）
- 赤色辛味噌 （3.17g、28kcal/15g）
- めんつゆ（ストレート） （1.31g、7kcal/15g）
- めんつゆ（三倍濃厚） （3.00g、15kcal/15g）
- 穀物酢 （0.36g、4kcal/15g）
- 米酢 （1.11g、7kcal/15g）
- ウスターソース （4.02g、18kcal/15g）
- 中濃ソース （4.62g、20kcal/15g）
- ケチャップ （4.11g、18kcal/15g）
- マヨネーズ （0.1〜0.2g、100kcal/15g）
- 顆粒風味調味料 （4.67g、34kcal/15g）
- 固形コンソメ （6.32g、35kcal/15g）
- トマトソース （1.29g、7kcal/15g）
- カレー粉 （9.50g、62kcal/15g）
料理の味付けとして、醤油と味噌のどちらを選ぶかといえば、絶対に醤油だ。味噌は甘味噌（白味噌）と辛味噌（赤味噌）とで差があるものの、炭水化物の含有量は醤油よりも断然多い。
味噌汁一杯に使う量はだいたい 18g だから、「4〜7g＋具材の炭水化物量」を摂ってしまうことになる。飲むなら味噌汁ではなく、塩だけの「おすまし」や、塩コショウ（＋醤油少々）の「スープ」にしたほうがよい。なお、塩には精製塩（食卓塩）ではなく天然塩（博多の塩など）を使ったほうが、汁物に旨みが出てよい。
みりん類やソース、ケチャップ、カレー粉は炭水化物の含有量が多いので注意したい。特にこれらは大量に使うことが多い。風味付け程度に少量使うのであればそれほど気にしなくてもよいが、なるべく醤油やお酢、マヨネーズで味付けしたほうがよい。
顆粒風味調味料や固形コンソメも炭水化物の含有量は多いが、それほどたくさんは使うものではないから、少し気にとめておく程度でよいだろう。
